美容にたんぱく質が必要なのはなぜ？肌・髪との関係と上手な摂り方
肌の乾燥や髪のパサつきが気になると、化粧水や美容液、トリートメントなど、まずは外側からのケアを考えることが多いものです。
もちろん、保湿や紫外線対策、日々のヘアケアは大切です。一方で、肌も髪も身体の一部。新しい細胞や毛髪がつくられる過程では、毎日の食事から摂った栄養素が使われています。
その中でも、身体をつくる材料として欠かせないのが「たんぱく質」です。
ただし、「肌や髪はたんぱく質からできているから、プロテインをたくさん飲めばきれいになる」というほど単純ではありません。大切なのは、美容のために特別な栄養素を増やすことではなく、身体に必要な量を日々の食事の中で満たしていくことです。
たんぱく質と肌・髪にはどのような関係があるのか。普段の食事ではどう摂ればよいのか。そして、プロテインはどんなときに役立つのか。順番に見ていきましょう。
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そもそも、たんぱく質とは？
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。筋肉だけでなく、皮膚や毛髪、爪、臓器など身体のさまざまな部分を構成し、酵素やホルモンなどの材料としても使われています。
たんぱく質をさらに細かく見ていくと、その材料になっているのが「アミノ酸」です。
肉や魚、卵、大豆などから摂ったたんぱく質は、そのままの形で肌や髪へ移動するわけではありません。消化の過程でアミノ酸などに分解され、腸から吸収されたあと、身体の必要な場所で新しいたんぱく質をつくる材料として使われます。
アミノ酸の中には、身体の中で十分につくることができず、食事から摂る必要があるものがあります。これが「必須アミノ酸」です。成人では9種類あり、日々の食事から補う必要があります。
つまり、美容という視点から見ても大切なのは、「何か一つの美容成分を食べる」というより、身体が必要とする材料を食事から継続的に受け取れる状態をつくることです。
肌にも、さまざまなたんぱく質が使われている
皮膚の表面では、「ケラチン」というたんぱく質が重要な役割を担っています。ケラチンは、皮膚の最も外側にある角質層にも関係し、外部から身体を守る構造の一部になっています。
さらに皮膚の内側にある真皮では、コラーゲンやエラスチンといったたんぱく質が、皮膚の構造を支えています。
こうした話を聞くと、「たんぱく質を多く食べれば、コラーゲンも増えるのでは」と考えたくなるかもしれません。
しかし、食べたたんぱく質がそのまま皮膚のコラーゲンになるわけではありません。一度アミノ酸などへ分解され、身体のさまざまな場所で必要に応じて利用されます。コラーゲンの状態にも、年齢や紫外線、喫煙、生活習慣など多くの要因が関わっています。
そのため、「たんぱく質を摂れば美肌になる」と考えるより、皮膚を含めた身体を維持するために、必要なたんぱく質が不足しないようにする、と考えるほうが自然です。
髪の主な材料も、ケラチンというたんぱく質
髪についても、たんぱく質との関係は深くあります。
毛髪の主な構成成分は「ケラチン」というたんぱく質です。先ほど皮膚でも登場しましたが、ケラチンにはいくつかの種類があり、毛髪では硬く丈夫な構造をつくるために使われています。
髪は毛根にある細胞の働きによってつくられ、その過程でもアミノ酸をはじめとした栄養素が必要になります。
とはいえ、「髪はたんぱく質だから、プロテインを飲めば髪質がよくなる」とまでは言えません。
明らかなたんぱく質不足を含む栄養状態の悪化が続けば、毛髪にも影響が現れる可能性があります。一方で、すでに必要量を摂れている健康な人が、さらにプロテインを追加することで髪のツヤや手触りが改善するという単純な関係は確認されていません。
髪のパサつきや手触りには、カラーやパーマ、紫外線、熱、摩擦といった外側からのダメージも大きく関わります。食事とヘアケアのどちらか一方だけで考えないことが大切です。
美容のために、たんぱく質を増やせばいいわけではない
たんぱく質は身体に欠かせない栄養素ですが、多ければ多いほど美容によいものではありません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、年齢や性別に応じてたんぱく質の推奨量や、1日のエネルギー摂取量に占める割合の目標が設定されています。成人ではおおむね1日50〜65g程度が一つの目安になりますが、必要量は年齢や体格、身体活動量などによっても変わります。
そこで、まず見ておきたいのは「今の食事でどれくらい摂れているか」です。
たとえば、肉や魚、卵、牛乳・ヨーグルト、豆腐、納豆などにはたんぱく質が含まれています。一食ごとに何か一つたんぱく質源になる食品が入っている食生活なら、特別にプロテインを追加しなくても必要量を摂れていることがあります。
反対に、朝は飲み物だけ、昼はパンや麺だけ、夜も軽く済ませることが多いなど、主菜になる食品が少ない食生活では、知らないうちに不足しやすくなります。
美容を目的に何かを足す前に、まず一日の食事を振り返ってみる。そのほうが、自分に本当に必要なものが見えやすくなります。
まずは毎日の食事から摂る
たんぱく質は、特別な食品を用意しなくても日常の食事から摂ることができます。
肉や魚、卵、乳製品はもちろん、豆腐や納豆、豆類なども身近なたんぱく質源です。
「美容のために一日○g食べなければ」と細かく計算し続けるよりも、朝・昼・夜の食事を見たときに、たんぱく質を含む食品が極端に抜けていないかを見るくらいから始めても十分です。
朝食なら卵やヨーグルト、昼食なら魚や肉、大豆製品を使った主菜、夕食なら豆腐や納豆を添えるなど、複数の食品から摂ることもできます。
たんぱく質だけで身体がつくられているわけではないため、野菜や穀類、果物、脂質なども含め、食事全体のバランスを考えることが基本です。
食事だけで難しいときは、プロテインも一つの方法
プロテインというと、筋力トレーニングをしている人が飲むものという印象があるかもしれません。
けれど、プロテインパウダーそのものは、たんぱく質を摂りやすい形に加工した食品です。
食事から十分に摂れているなら、無理に飲む必要はありません。一方で、朝食を取る時間がない、食事量が少ない、外食が続いて食事が偏りやすいなど、毎日の食事だけでは不足しやすいと感じるときには、補助的に利用する方法があります。
大切なのは、プロテインを食事の代わりにすることではなく、足りない部分を補うものとして考えることです。
また、腎機能などの理由からたんぱく質の摂取量について医師や管理栄養士から指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
ホエイとソイは、目的や食生活に合わせて選ぶ
プロテインにはいくつか種類がありますが、よく見かけるのが「ホエイ」と「ソイ」です。
ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。運動後のたんぱく質補給などに広く使われています。
ソイプロテインは、大豆からつくられた植物性のたんぱく質です。こちらも必須アミノ酸を含み、乳製品を避けたい人や、植物性の食品を選びたい人にとって選択肢になります。
「美容にはソイ」「女性にはソイ」と言われることもありますが、プロテインとしての基本的な目的はどちらもたんぱく質を補うことです。美容効果だけを理由にソイを選ばなければならないわけではありません。
味や飲みやすさ、原材料、アレルギーの有無なども含め、自分が続けやすいものを選ぶのがよいでしょう。
美容も意識して選ぶなら、ボタニカルライフプロテインという選択肢
食生活を見直しても、毎日のたんぱく質をもう少し手軽に補いたい。そんなときの選択肢の一つが、アンファーの「Dr.’s Natural recipe（ドクターズ ナチュラル レシピ）」から販売されているボタニカルライフプロテインです。
使用されているたんぱく原料は100％大豆由来。1回約25gを目安に、水や牛乳、豆乳など170〜200mlに溶かして飲むソイプロテインです。
チョコ味の場合、1杯25gあたりのたんぱく質は12g、エネルギーは94kcal。きなこ味、チョコ味、ほうじ茶味、抹茶豆乳味の4種類から選べます。
特徴的なのは、たんぱく質だけでなく、乳酸菌・ビフィズス菌、食物繊維、フラクトオリゴ糖、ビタミンA・C・E、エラスチンなど、複数の成分を組み合わせていることです。メーカーでは1杯あたり28種以上、100億個の乳酸菌・ビフィズス菌を配合しているとしています。
ただし、こうした成分が入っていることと、飲むことで肌や髪がきれいになることは同じではありません。あくまで基本は、ソイプロテインを中心に複数の栄養成分を組み合わせた食品として考えるのがよいでしょう。
また、甘味料・香料・着色料・増粘剤・酸化防止剤を使用せず、国内で製造されています。甘みには黒糖などが使われているため、「甘味料不使用」は甘みがまったくないという意味ではありません。
大豆を原料としており、商品には乳成分を含む原材料も使われているため、アレルギーがある方は購入前に原材料表示を確認してください。
定期購入と、まず試してみたい場合の選び方
通常価格は1袋3,780円（税込）。公式サイトの定期コースでは、初回は30％OFFの2,646円（税込）で、シェイカーが付属し、送料も無料です。
2回目以降は2袋セットとなり、通常7,560円（税込）のところ15％OFFの6,426円（税込）で届きます。定期コースには購入回数の制限がなく、いつでも解約できると案内されています。
一方、「定期購入を始める前に味を試してみたい」という場合には、4種類を試せる初回限定のお試しセットもあります。こちらは3,780円（税込）、送料無料で、シェイカーも付属します。
最初から継続するつもりなら定期コース、まず味や飲みやすさを確かめたいならお試しセットと、目的に合わせて選べます。
美容のためにも、まず身体に必要なものを満たす
たんぱく質は、肌や髪を含め、身体をつくるために欠かせない栄養素です。
だからこそ大切なのは、「美容のためにたんぱく質をたくさん摂る」ことではなく、必要な量が不足しない食生活をつくることです。
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など、普段の食事から摂れるならそれで十分。食事量が少なかったり、忙しくて食事が偏りやすかったりするときには、プロテインを使って補う方法もあります。
肌や髪の状態は、一つの食品だけで決まるものではありません。睡眠、紫外線、ストレス、日々のスキンケアやヘアケアなど、さまざまな要素が関わっています。
何か特別な美容法を増やす前に、身体をつくる材料が毎日の食事からきちんと入っているかを見てみる。その延長線上に、プロテインという選択肢を置くくらいが、無理なく続けやすい考え方です。
参考資料
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
日本毛髪科学協会「毛髪の構造」 https://www.jhsa.jp/hair-skin-knowledge/hair-knowledge/hair-structure/
