水分補給は水だけでいい？毎日の水分補給とミネラルウォーターの選び方
仕事や家事に集中しているうちに、気づけば半日ほとんど水分を摂っていなかった。そんな日は、意外とあるものです。
水分補給は、特別な健康習慣というより、身体が日々働くために欠かせない基本の一つです。一方で、「水は1日2L飲んだほうがいい」「お茶やコーヒーは水分補給にならない」「ミネラルウォーターのほうが身体によい」といった情報も多く、何をどのくらい飲めばよいのか迷うことがあります。
必要な水分量は、体格や食事、気温、活動量、発汗量などによって変わります。誰にでも当てはまる一つの量があるわけではありません。
毎日の水分補給をどう考えればよいのか。そして、いつも飲む水を選ぶなら何を見ればよいのか。身近なところから整理してみましょう。
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身体は、毎日水を出し入れしている
人の身体では、水がさまざまな場所で使われています。血液などを通して栄養素を運び、体温を調節し、尿などを通じて不要なものを排出する。水は、身体の中で起こる多くの働きを支えています。
一方で、私たちは特別な運動をしていなくても、毎日少しずつ水分を失っています。
尿や便だけでなく、呼吸によって吐き出す空気や、皮膚からの蒸発によっても水分は身体の外へ出ていきます。暑い日や運動をしたときには、さらに汗として失われる量が増えます。
そのため、水分補給で考えたいのは「決められた量を飲むこと」ではなく、その日の生活の中で失われる水分を無理なく補っていくことです。
「水を1日2L」は、全員に必要なわけではない
「健康のためには水を1日2L飲む」と聞くことがありますが、飲み物だけで一律に2L必要という意味ではありません。
私たちは、飲み物以外からも水分を摂っています。
ご飯、味噌汁、野菜、果物など、普段の食事にも多くの水分が含まれています。また、身体の中で栄養素が代謝される過程でも、少量の水がつくられます。
一般的な成人の水分出納を説明する例では、飲料から約1.2L、食事から約1.0L、体内でつくられる水が約0.3Lとされることがあります。ただし、これはあくまで一つのモデルです。
必要な量は、身体の大きさや気温、湿度、食事内容、その日の活動量によって変わります。汗をほとんどかかない日と、真夏に長時間身体を動かした日を同じ量で考えることはできません。
数字だけを追うより、「長時間まったく飲んでいない時間をつくらない」「暑い日や身体を動かす日はいつもより意識する」といった形で、生活の中に水分補給を置いておくほうが続けやすいでしょう。
水分は、一日の中でこまめに補う
忙しい日は、夕方になってから「今日はほとんど飲んでいなかった」と気づくこともあります。
そんなときは、一度にたくさん飲もうとするより、一日の中に何度か水分を摂る機会をつくっておくと習慣にしやすくなります。
たとえば、起床後、朝食、仕事や家事の合間、昼食、入浴の前後など、自分が思い出しやすいタイミングに飲む方法があります。
特に高温環境や運動中など、発汗が増える場面では、強い喉の渇きを感じるまで待たずに水分を摂ることが大切です。
一方、腎臓や心臓の病気などで水分摂取量について医師から指示を受けている場合は、一般的な水分補給の目安ではなく、その指示を優先してください。
汗をたくさんかいた日は、水だけでは足りないこともある
普段の生活での水分補給なら、水や麦茶などで対応できることが多いでしょう。
ただし、暑い環境で長時間過ごしたときや、運動などで大量に汗をかいたときには事情が変わります。
汗には水だけでなく、ナトリウムなども含まれています。大量に失ったあとに水だけを多く飲み続けると、身体の中のナトリウム濃度が低下することがあります。
そのため、発汗量が多い状況では、水分とともに塩分を補うことも考えます。スポーツドリンクなどを利用する方法もありますが、こうした飲料には糖分や塩分が含まれているため、普段の水の代わりとして常に飲む必要はありません。
「日常の水分補給」と「大量に汗をかいたときの補給」を分けて考えるとわかりやすくなります。
コーヒーやお茶も、水分補給の一部になる
コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれているため、「飲んでも水分補給にはならない」と思われることがあります。
カフェインには利尿作用がありますが、通常の量のコーヒーやお茶を飲んだからといって、摂った水分がすべて失われるわけではありません。日常生活では、水分摂取の一部として考えることができます。
ただし、水分補給をすべてカフェイン飲料だけにする必要もありません。水、麦茶、ほかの飲み物など、その日の生活に合わせて選べば十分です。
特に暑い時期には、ノンカフェインの麦茶なども取り入れやすい選択肢です。
ミネラルウォーターは、何が違う？
毎日の水を選ぼうとすると、「天然水」「ナチュラルミネラルウォーター」「ミネラルウォーター」といった表示を目にします。
日本では、容器に入れて販売される飲料水について、原水や処理方法によって分類されています。
たとえば「ナチュラルミネラルウォーター」は、特定の水源から採取された地下水のうち、地中を移動する過程で無機塩類が溶け込んだものを原水とし、沈殿・ろ過・加熱殺菌など限られた処理をした水です。
一方、「ミネラルウォーター」には、複数の原水を混ぜたり、ミネラル分を調整したりしたものも含まれます。
どちらが身体によいという分類ではありません。採水地や処理方法など、水がどのようにつくられているかを知るための表示として見るとよいでしょう。
軟水と硬水は、飲みやすさにも関わる
ミネラルウォーターを選ぶときに、もう一つよく目にするのが「硬度」です。
硬度は、水に含まれるカルシウムやマグネシウムの量をもとに表されます。一般に、硬度が低いものを軟水、高いものを硬水と呼びます。
日本では軟水が多く、普段から飲み慣れている人にとっては、やわらかくクセの少ない味に感じやすい傾向があります。一方、硬度の高い水では、含まれるミネラルの違いから独特の風味を感じることがあります。
硬水だから優れている、軟水だから身体によいということではありません。
毎日飲むなら、含まれるミネラル量を細かく比較すること以上に、自分が飲みやすいと感じるかどうかも大切です。飲みにくくて水分補給そのものが減ってしまっては、本来の目的から離れてしまいます。
弱アルカリ性の水は、身体にいい？
ミネラルウォーターの商品説明では、「弱アルカリ性」という言葉もよく使われます。
pHは、水溶液が酸性・中性・アルカリ性のどこにあるかを示す指標です。pH7付近が中性で、それより高ければアルカリ性側になります。
ただし、「弱アルカリ性の水だから身体をアルカリ性にできる」と考える必要はありません。人の血液などのpHは身体の仕組みによって厳密に調節されており、普段飲む水のpHが多少異なることで大きく変化するものではありません。
水のpHは、採水地の地質や水の特徴を知るための一つの情報として見る程度で十分です。
毎日飲む水は、「続けやすさ」で選んでもいい
水分補給をするだけなら、特別なミネラルウォーターでなければならないわけではありません。日本の水道水には水質基準が定められており、日常の飲料水として利用できます。
それでも、毎日のように口にするものだから、水そのものを選びたいという人もいるでしょう。
その場合は、産地、硬度、味わい、含まれている成分、容器の大きさ、保存のしやすさ、価格などを比べると選びやすくなります。
持ち歩くなら500mlのペットボトル、自宅で使うなら2L、家族で日常的に飲むなら大容量の容器というように、生活によって便利な形も変わります。
また、天然水の中には、その水質や含有成分について研究が行われているものもあります。そうした情報に興味があるなら、「研究されていること」と「健康効果が確立していること」を分けながら見ていくことも、水を選ぶ一つの方法です。
軟水の天然水を選ぶなら、日田天領水という選択肢
毎日飲む水として、日本の天然水を選びたい人には「日田天領水」も選択肢の一つです。
日田天領水は、大分県日田市で採水される深井戸水を原水としたナチュラルミネラルウォーターです。水源は四方を山々に囲まれた日田盆地にあり、深い地下帯水層から汲み上げられています。
もともとは、うなぎなどの淡水魚を育てるために使われていた深井戸の水でした。その水質が注目されたことをきっかけに研究対象となり、1999年に「日田天領水」として販売が始まったという経緯があります。
公式情報では、硬度は約27mg/Lの軟水で、pHは約8.3。クセの少ない、まろやかな口当たりを特徴としています。
日田天領水が「天然活性水素水」と呼ばれる理由
日田天領水には、もう一つ特徴的な呼ばれ方があります。公式サイトでは「天然活性水素水」という名称が使われています。
これは、専門家が考案した「水素ラジカルの検出方法及び定量分析方法」によって測定した際、日田天領水が高い値を示したことなどを背景とする呼称です。公式サイトでは、水素や還元性との関係について研究が続けられてきた経緯も紹介されています。
ただ、「水素」という言葉だけを見て、すぐに健康効果へ結びつけるのは適切ではありません。
水素を含む水については、酸化ストレスや炎症、代謝などとの関係を調べる基礎研究やヒトを対象とした研究が行われており、現在も研究が続いている分野です。複数の臨床研究を検討したレビューもありますが、対象者や研究方法、使用する水素量などには違いがあり、より規模の大きな研究や検証が必要とされています。
さらに、水素を含む水についての一般的な研究結果と、日田天領水そのものを飲むことで得られる効果は同じものではありません。
日田天領水の公式情報でも、「天然活性水素説」で想定される水素の存在について、多成分を含む水の中で特定することは難しく、今後の研究が待たれると説明されています。
つまり、「天然活性水素水」という特徴には研究の背景がありますが、それだけを理由に特定の健康・美容効果を期待するのではなく、現在も研究されている水の性質の一つとして捉えるのがよいでしょう。
天然水として見ると、どんな特徴がある？
研究とは別に、日常的に飲む水として見れば、日田天領水にはもっとわかりやすい特徴があります。
硬度約27mg/Lの軟水であること、pH約8.3の弱アルカリ性であること、日田市の深井戸水を原水としたナチュラルミネラルウォーターであること。公式では、カルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウム、シリカなどの含有成分についても公開されています。
こうした成分を摂ることで特別な健康効果が得られると考える必要はありませんが、毎日飲む水の産地や成分まで知って選びたい人にとっては、比較材料になります。
そして、毎日の水としては、最終的に「飲みやすいか」も大切です。軟水を好む人なら、日田天領水の硬度の低さは選ぶ理由の一つになるでしょう。
ペットボトルから大容量BIBまで選べる
日田天領水は、使い方に合わせて複数の容量が用意されています。
2Lや500mlなどのペットボトルがあり、持ち歩きたい場合と、自宅で日常的に飲みたい場合で選び分けることができます。
さらに、自宅でまとまった量を使う場合にはBIB（バッグインボックス）タイプがあります。
BIBは、水を入れた袋を段ボール箱に収め、付属のコックから必要な量だけ注いで使う容器です。専用のウォーターサーバーを設置しなくてもまとまった量の水を置いておけるため、飲み水だけでなく料理にも使いたい家庭や、ペットボトルを何本も開ける手間を減らしたい場合には便利です。
日常的に水を多く使うならBIB、持ち運びや取り扱いやすさを優先するならペットボトルと、生活に合わせて選べます。
価格や送料、定期購入の条件、キャンペーンなどは変更される場合があるため、購入時には公式サイトで最新の内容を確認してください。
→ 世界的にも希少価値の高い天然活性水素水『日田天領水』の詳細を公式サイトで確認する
水分補給は、特別なことにしなくていい
水分補給というと、「一日何リットル飲まなければ」と数字を意識しすぎてしまうことがあります。
けれど、本当に大切なのは、その日の気温や活動量、食事などに合わせて、身体に必要な水分を無理なく補うことです。
水でも、お茶でも、食事に含まれる水分でも、身体にはさまざまなところから水が入ってきます。汗を大量にかく場面では塩分も意識しながら、普段は自分が続けやすい飲み物を選ぶ。それくらいから考えてみると、水分補給はもっと日常的なものになります。
そして、毎日の水そのものに少しこだわりたいなら、硬度や産地、味わい、含まれる成分などを知ったうえで天然水を選ぶ方法もあります。研究されている特徴がある水なら、その研究がどこまで進んでいるのかを知ることも、選ぶ楽しさの一つになるかもしれません。
何を飲むかだけでなく、きちんと飲める暮らしになっているかを見ること。水分補給は、そんな身近なところから続けられるセルフケアの一つです。
参考資料
厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動 https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/
厚生労働省「働く人の今すぐ使える熱中症ガイド」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000116133_00001.html
農林水産省「ミネラルウォーター類（容器入り飲用水）の品質表示ガイドライン」 https://www.maff.go.jp/j/kokuji_tuti/tuti/t0005.html
株式会社日田天領水「日田天領水」 https://www.hitatenryosui.co.jp/
Dhillon G, et al.「Hydrogen Water: Extra Healthy or a Hoax? A Systematic Review」International Journal of Molecular Sciences, 2024 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38256045/
Johnsen HM, Hiorth M, Klaveness J.「Molecular Hydrogen Therapy—A Review on Clinical Studies and Outcomes」Molecules, 2023 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38067515/
